Eenvoudig leren mediteren

Blog Hans Schouten Eenvoudig leren mediteren

Week 1

De eerste week begint klein.

Maak 's ochtends en 's avonds één minut vrij om stil te zitten en je natuurlijke ademhaling te volgen.

Voel je ademhaling via je neus binnenstromen, door je keel je longen in.

Voel dan hoe de lucht je longen verlaat via je keel en neus naar buiten.

Dwalen je gedachten af, focus dan opnieuw op je ademhaling.

 

Week 2

Reserveer twee keer per dag vijf minuten voor deze mindfulnessmeditatie.

  1. Ga rustig zitten met je ogen dicht.
  2. Richt je aandacht op je lichaam.
  3. Begin bij je voeten, voel ze bewust. Zijn ze koud? warm? ontspannen? gespannen?
    Wat merk je verder op? Trilt of ontspant er bijvoorbeeld iets?
  4. Laat nu je gedachten gaan naar je onderbenen, je boven benen, billen, buik, rug, nek en schouders, armen, hoofd en gezicht.
    Elk lichaamsdeel geef je even bewuste aandacht, zoals bij stap 3.

 

Week 3

Maak 's ochtends en 's avonds tien minuten vrij om stil te zitten en je natuurlijke ademhaling te volgen.

Voel je ademhaling via je neus binnenstromen, door je keel je longen in.

Voel dan hoe de lucht je longen verlaat via je keel en neus naar buiten.

Dwalen je gedachten af, focus dan opnieuw op je ademhaling.

 

Week 4

Besteed zeker twintig minuten per dag aan één van de zeven meditatie oefeningen die hieronder staan. Je ontdekt vanzelf welke jou het beste ligt.

 

Meditatie oefening 1: Mediteren tijdens het sporten

Sla twee vliegen in één klap: mediteer als je toch al aan het sporten of bewegen bent.

Je kunt kiezen voor meditatief bewegen, zoals yoga, maar het kan ook pittiger. Meditatief hardlopen bijvoorbeeld. Lopen brengt je lichaam en geest in balans als je je richt op het bewegen, niet op je prestatie. Zet dus eens gewoon die ene voet voor de andere.

Ontwikkel aandacht voor wat je aan het doen bent op dit ogenblik. Mindful worden kan bij alle sporten.

Het is vooral echt opmerken wat er in je lichaam gebeurt. Hoe voelen je spieren aan wanneer ze aan het werk zijn? Is je lichaam warm of koud, en waar dan? Hoe voelen de gewichten in je handen, of je voeten op de grond?

Richt je helemaal op je lijf en op het nu, en je leegt vanzelf je drukke hoofd.

 

Meditatie oefening 2: Etiketten plakken

Een oefening om je gedachten te leren loslaten: zit stil en denk aan niets bepaalds.

Praktisch altijd komen gedachten op. Neig je tot overanalyseren? Piekeren over het verleden? Dwangmatig de toekomst plannen?

Geef er een etiket aan zodra er een gedachte opkomt.

Is het een bezorgde gedachte? Een analyse? Een herinnering? Een plan?

Je hoeft niet te oordelen of het  een goede of foute gedachte is.

Merk hem op en laat hem gaan.

Zo schep je afstand en laat je gedachten steeds makkelijker los zonder er iets mee te doen.

Bonus is dat je je eigen denkvalkuilen leert kennen.

 

Meditatie oefening 3: Snelle stress verlichter

Stress? Stel dan deze mindfulnessvraag aan jezelf:

'Hoe is het hier en nu met mij?'

Niet smokkelen, dus niet zeggen dat het slecht gaat omdat je bang bent dat je later geld tekort komt of je relatie stukloopt. Zulke gedachten gaan niet over het nu.

Houd het helemaal bij dit moment.

Echt, je voelt de stress wegsmelten.

 

Meditatie oefening 4: Luisteren met aandacht

Een echte mindfulnessklassieker die makkelijk en effectief is, is mediteren op je zintuigen.

Je focust totaal op wat je ziet, ruikt, proeft of hoort.

Luister drie minuten naar alle geluiden die je hoort en benoem ze. Bijvoorbeeld; 'verkeer', 'huilende baby', 'wind'.

Doe verder helemaal niets.

Doe dit op allerlei plekken.

Je hoofd wordt helder en rustig.

 

Meditatie oefening 5: Voor een warm en blij hart

Deze oefening van het Amerikaanse Heart Math Institute brengt balans en een warm geluksgevoel.

Eerst richt je je aandacht op je hartstreek.

Adem regelmatig en rustig.

Roep een positieve herinnering op, liefst met iemand van wie je houdt.

Beleef het helemaal, bedenk wat je deed en waar je was, voel weer het geluk.

Wentel je lekker in de herinnering.

Wiebel even met je tenen en vingers om weer tot de orde van de dag te komen.

 

Meditatie oefening 6: Visualiseer je beste zelf

Belangrijke presentatie of sollicitatie- gesprek?

Doe je ogen dicht.

Visualiseer jezelf minstens vijf minuten lang zoals je écht wilt zijn en overkomen.

Zie jezelf vol zelfvertrouwen lopen, staan en praten.

Voel je innerlijke positiviteit.

Beeld je in dat je toeschouwers geboeid luisteren en kijken.

Ga helemaal op in deze beelden en het gewenste resultaat.

Open je ogen en je gaat alles met meer zelfvertrouwen tegemoet.

 

Meditatie oefening 7: Breng je levensdoel dichterbij

Moet je een beslissing nemen over je levensdoelen of wil je je prioriteiten aanscherpen? Gebruik dan deze oefening.

Stel jezelf eerst deze zogenoemde zielsvragen:

  • Wie ben ik?
  • Wat wil ik, wat is mijn doel?
  • Wat kan ik doen met mijn eigen unieke talenten?

Beantwoord de vragen niet, maar laat ze los.

Doe dan een willekeurige meditatie.

Kijk wat er daarna vanzelf in je opkomt.

Hoezo? Je brein is eerst aan het werk gezet en ging ongemerkt verder toen jij iets anders ging doen.

Volgens onderzoeker David Creswell van Carnegie Mellon University beslis je daardoor helderder en beter.

 

Wat als het niet lukt met mediteren?

JE WILT TE VEEL

Net als sporten moetje meditatie rustig opbouwen. Meteen een halfuur stilzitten, kan te veel zijn. Het mag echt heel klein en simpel zijn. Een minuut mediteren is ook meditatie. Je kunt zelfs mediteren met de geur van een kopje thee of met kleuren van een mooi boomblad dat je op straat ziet liggen, of door even drie keer bewust in en uit te ademen.

 

JE KUNT JE EIGEN MEDITATIESTIJL NIET VINDEN

Verspil niet te veel tijd aan wat mislukt. Kun je moeilijk stilzitten? Probeer bewegend te mediteren tijdens sport of yoga. Krijg je je hoofd niet leeg? Doe eerst een meditatie met inhoud, zoals mindfulnesstraining.

 

JE HEBT EEN STEUNTJE IN DE RUG NODIG

Een zetje in je rug helpt, tot mediteren een gewoonte is. Schrijf je eventueel in voor een meditatiecursus. Of kies een begeleidende meditatie uit op de website Radboudcentrumvoormindfulness.nl.

 

JE HEBT HETGEVOEL DAT JE TE VEELMOET

Je hebt geen boeddhabeeld of foto van de dalai lama nodig om te mediteren. Doe het liefst even je schoenen uit en zorg ervoor dat je comfortabel zit. Installeer je gerust op de wc of in een inloopkast als je nergens anders rust krijgt. Maak er vooral een fijn ritueel van. Wees tevreden met wat het resultaat ook is, en geniet van de tijd voor jezelf.